ポイントは自然な肩の位置と、正確できれいなフォームだ。
腕立て伏せで鍛えられる主要部位は「大胸筋」
腕を鍛える種目だと思っている人が多いが、メインターゲットは「大胸筋」で間違いない。
腕立て伏せだと負荷が低くて大した筋肉がつけられないということもなく、十分素晴らしい筋肉をつけている人が沢山いる。
あまり効果を感じられない人はフォームが悪い。
腕立て伏せでは上腕三頭筋と三角筋前部も鍛えられる
一概には言えないが、手幅が狭いほど、上腕三頭筋（二の腕）が鍛えられる。
また、手の位置が腰部によるほど三角筋前部に負荷が乗りやすい傾向にある。
また、上腕二頭筋（力こぶ）にはほとんど負荷は乗らない。
背筋や腹筋などは姿勢を維持するために使われる程度だ。
よくある効かない間違った腕立て伏せのフォーム
初心者向けで効果がない筋トレ扱いされることもあるが、きれいなフォームで出来ている人は少ないし、きれいなフォームで出来れば絶対に効果が出る。
以下の2つ以外のポイントは沢山あるが、ここさえ押さえていれば効果は出る。
体がまっすぐになっていない
体がまっすぐになっていないとあらゆる問題が起こる。
特に深く体を下ろせないことが問題だ。
体の下ろす深さが浅すぎる
単純に体を下ろす深さが浅いと胸筋もあまり動いていないので効果が低くなる。
体を曲げて頭を下げて体を下ろしているつもりになっていることが多い。
体をまっすぐに保ったまま、深く体を下ろしていれば絶対に大きい負荷がかかる。
正しい腕立て伏せのフォーム
床にうつ伏せになり、両手を伸ばす。手は肩幅もしくは少し広め、両足は揃えるか、もしくは少し開く。息を吸って両腕を曲げ、胸郭を床に近づける、腰部が過度に凹ないようにする（体をまっすぐに保つ）。
両腕が完全に伸び切るまで押し上げる。
動きの最後に息を吐く。
これが基本のフォームで、手幅を狭くすることで上腕三頭筋に、手幅を広くすることで大胸筋に効きやすくなる。
腕立て伏せの手のひらの向き
指が向いている反対に肘は曲がる。
斜め下に曲げるのが1番自然なので、手のひらの向きはハの字に置く。
手のひらに重さが加わると手首に負担がかかるので、重心は手のひらの付け根におく。
手のひらは丸めて置いてもいい。
腕立て伏せの手と肩の位置
よく肩の延長線上に手を置く人がいるが、肩甲骨の可動域の問題で、肩に嫌な負荷が乗りやすい。
胸の延長線上。拇指球が乳首の延長線上にあるくらいの位置が最も力が出やすい。
かなり下の手を置くと肩にかなり負荷がのり、三角筋前部のトレーニングになる。
腕立て伏せでは自然に肩甲骨を寄せる
自然と出来ている場合が多いが、腕立て伏せの動作中は肩甲骨がより気味の方が動作がスムーズに出来る。全く肩甲骨を寄せないのも難しいので、誰でも自然と肩甲骨をコントロールしている。
手の位置が肩の横など高すぎると、肩甲骨が動きにくいので注意。
まとめ
腕立て伏せで効果がないという人のほとんど全員うまく出来ていない。
特に体をまっすぐにしたまま動作できずに、体の曲げて深くおろした気になっている事が多いので注意。動画に撮って確認してみよう。
