古より伝わる筋トレ法に効果がないわけがないのだが…？
通常の腕立て伏せではてのひらに体重の約75％がかかるんだぜ？
腕立て伏せが効果がないと言われる理由
筋トレの種目で効果がないと言われる理由は「下手くそ」だから
どんなスポーツでも人によってフォームが違うように、筋トレのフォームも様々。
スポーツが上手い人のフォームと下手な人のフォームがあるのと同じで、筋トレも下手なフォームというのがあるのだ。
腕立て伏せで効く部位
腕立て伏せは腕の種目と思われがちだが、メインターゲットは「大胸筋」だ。
時点で、上腕三頭筋（にのうで）や三角筋（肩）など。
この記事では大胸筋に効かせることを中心に考える。
腕立て伏せでよくある効かないフォーム
基本的に筋力が低いから悪いフォームになり、効果が出ない。
通常の床での腕立て伏せが出来ないなら、膝をついたり、段差に手をつくことで負荷を減らして綺麗なフォームで実践することで効果が出る。
浅すぎる
ほとんどの人は腕立て伏せの深さが浅すぎる。
胸を床につけるまで深くする必要はないが、肘が90度までは曲げないとあまり効果を期待できない。
高速腕立て伏せ
これも浅すぎるケース。
回数自慢のために腕立て伏せをすると大抵顔をヘコヘコするだけの運動になる。
胸筋は全然動いていないので、当然筋肥大効果はない。
体がまっすぐではない
筋力が低いと負荷を下げるために、体がブレたりよじってしまう。負荷を逃しているので当然トレーニングの効果は下がる。
体はまっすぐ一直線に保って運動すること。
体をおろしたときに腰もしっかり下ろすようにする。
腕立て伏せが出来ないならこう練習する
上記の注意点を守って腕立て伏せが行おうとすると結構きつい。
普段運動をしていなくて綺麗に10回出来る人は多くないだろう。良くないフォームで回数を稼ぐより、負荷を下げた種目で綺麗なフォームで丁寧にやるほうが絶対に効果が出る。
膝をつく腕立て伏せ
通常の腕立て伏せではてのひらに体重の約75％がかかる。膝つきだと50％ほどだったかな？
器具もいらないし簡単に実践できる。
ポイントは上半身をまっすぐに保つこと。お尻を突き出してしまうと負荷が一気に下る。
体をおろしたときに腰も地面につくようにする。
壁腕立て伏せ
立てる人なら実践可能。
壁から一足分ほど離れて、掌を肩幅に、胸の下らへんにつく。
体をまっすぐに保ったまま、ゆっくり行う。
20回30回行えば、胸にじんわりと効いてくる。
壁が一番簡単だが、壁から離れる距離や、やや高めの段差などで負荷を自由に調整できる。
15回2セットほどが綺麗に行えたら次の段階に進もう。
まとめ
インターネットで馬鹿にされがちな腕立て伏せだが、昔から手軽で効果的な筋トレとして親しまれてきた。
効果的なフォームで行えば筋トレ上級者でも十分鍛えられるので、効果がないという人は一度真剣にフォームを見直してみよう。
やり方によってはウェイトトレーニングと遜色ない筋肉がつく。
