実はハードにトレーニングしても筋肉痛が来ない筋トレ法がある。
多少手間がかかるが、十分な筋肥大効果が見込めるし、筋肉痛嫌いにとっては試してみる価値は十分にある。
筋肉痛が来ない筋トレ方法
ずばり、「上げるときだけ筋肉を使う」と筋肉痛が来ない。専門的にはエキセントリック収縮をせず、コンセントリック収縮のみで筋トレをするのだ。
力こぶで考えるとわかりやすいが、持ち上げたときに筋肉が縮んで収縮して力こぶが出る。これがコンセントリック収縮だ。
逆に、重りをゆっくり下ろすときには筋肉は引き伸ばされながらも力を発揮している。これがエキセントリック収縮だ。
エキセントリック収縮はコンセントリック収縮より力が強いのだが、筋肉痛の原因にもなる。
エキセントリック収縮を避けることで筋肉痛が来なくなる。
筋肉痛が来ないスクワット
スクワットの場合、しゃがむ動作がエキセントリック収縮だ。
ゆっくりしゃがむと筋肉痛がきやすいので、なるべく力を使わずにしゃがむようにする。
なるべく深くしゃがんで、立ち上げる。これを繰り返す。
※いきなり膝に負荷をかけると膝を痛めるので注意
筋肉痛が来ない腹筋トレーニング
上体を起こしてから下げる動作がエキセントリック収縮だ。
上体を起こす動作に集中して、下ろすときにはすとんと下ろすようにする。
※急に腰に負荷をかけないように注意
筋肉痛が来ない二の腕トレーニング
これはやりやすい。
前提として肘を伸ばすときに二の腕は使うことを押さえておこう。
肘を支点にして、曲げ伸ばしするのが二の腕のトレーニングなので、肘を曲げる動作で力を使わないようにすとんと下ろすようにする。
筋肉痛が来ない上腕二頭筋トレーニング
2人いれば簡単だが、一人だと少し難しい。動画では軽めなので太ももにぶつけて止めている。
上げきってから、もうひとりにおろしてもらい。上げる動作だけを担当すると簡単だが、なかなかサポートする人も見つからないだろう。
上げる動作だけ力を使い、下ろすときには力を使わないようにしよう。
筋肉痛が来ない筋トレ法のデメリット
力の強いエキセントリック収縮を封印するので、筋トレの負荷は下がるのは避けられない。
つまり、筋トレの効果は下がってしまう。
とはいえ、初中級者には十分効果がありすすめられるトレーニング法だ。
総括
下ろす動作で全く力を使わなければ理論上筋肉痛は来ないが、実際は多少コントロールしないと関節への負担が増えてしまうので難しい。
だが、筋肉痛がくる原理を知っていれば筋肉痛をはるかに少なくすることが出来るだろう。
