脂肪が潰れて垂れ尻になるみたいな理論は間違い
垂れ尻は筋肉不足でしかない
お尻が垂れるのは座り方が悪くて潰れてしまっているからではない。
単純に筋肉不足で、脂肪が支えられずに垂れているだけだ。
なので、座り方をいくら工夫しても関係ない。
ちなみに、座り方が悪くてもお尻の形が変わることはない。脂肪は外部からの刺激で動かないのだ。
垂れ尻を予防する筋トレ
お尻の筋肉である「大殿筋」を鍛えればいいだけだ。
このとき太ももやふくらはぎを太くしたくなければ、それも可能だ。
基本は10回3セット行い、疲れにくくなってきたら回数やセット数を増やそう。
スクワット-最強の脚トレ
スクワットはただ深くしゃがんで立つだけの運動で、お尻を中心に下半身全体を鍛えることが出来る。
具体的には股関節、膝関節、足関節の3つの関節が動くのだが、ほとんどの人は股関節をあまり使えていないので、前腿ばかりに効いてしまうということが起こる。
股関節を中心にスクワットができればヒップアップ出来るが、特に女性の方は膝関節ばかり動かすスクワットになりがちだ。
これはヒップヒンジとヒップドライブを練習することで解決する。
ヒップヒンジ-前腿に効かせないコツ
股関節を折り曲げるだけ。ヒンジとは蝶番（ちょうつがい）のことでパカパカ開く動作のこと。
お尻の高さを変えずに手を挟み込むだけ。
膝関節を動かさずに股関節を動かす練習になる。腰が痛いときは反りすぎの可能性が高い。
ヒップドライブ-スクワットの技術
ヒップヒンジの実践編。
実際にスクワットで股関節をしっかり使って、体を上げることをヒップドライブという。
何度か練習していたら出来るようになる。
上手く出来たときには前腿よりもお尻やモモ裏が疲れる。
グッドモーニング-お尻とモモ裏
10回3セット
深いヒップヒンジを繰り返すだけ。
お尻とモモ裏、脊柱起立筋に効く。
ルーマニアンデッドリフト
女性に特におすすめなのがこの種目。
前腿をほとんど使わず、お尻とモモ裏、脊柱起立筋にダイレクトに効果がある。
動きとしてはグッドモーニングに重りを追加して負荷を強めるだけだ。
やや膝を曲げて背中をまっすぐにしたまま、ヒップヒンジを繰り返すだけ。重すぎる負荷だと腰を痛めるので10kgほどから始めよう。
まとめ
垂れ尻の予防や改善は簡単。股関節を動かす練習をしてからトレーニングをして一気にヒップアップしよう。
