男性なら胸筋、上腕二頭筋、腹筋が超定番の筋トレ部位。
女性なら腹筋、お尻が定番の筋トレ部位だろうか。
この記事ではこれらとは別の、あまり鍛える人がいないけど絶対鍛えたら捗る部位と鍛え方を紹介する。なお、これら全て男性と女性は共通である。
三角筋。特にリアデルト
肩の筋肉。三角筋は男女ともに絶対鍛えたほうが良い部位だ。
イメージとしてはボクサーがわかりやすいだろう。腕の付け根の膨らみを作る筋肉で、肩の上げ下げで作用する。
人の印象は胸や背中も大事だが、アウトラインを形作るのは三角筋だ。三角筋があると男性ならごついイメージ。女性ならばぱきっとした健康的なイメージを与えられる。
特に肩の後ろのリアデルトは（斜め）後ろから見たときにボリュームがあると非常に美しい印象を与えられる。
鍛え方
体を前傾して真横に肘を上げる。このとき肩甲骨を寄せずにだらんとしたまま（最大限に腕を伸ばして）動作するのがコツ。まずは重りなしか1kgなど軽めで練習。その後重りを上げて10×3セット。
腹斜筋＆前鋸筋
腹筋といえば、腹直筋というお腹の前にあるボコボコになるところをメインに鍛える人が多いが、横腹も忘れてはならない。
私の体験を語ると、中学生のときに腹筋をはじめて、ボコボコの腹筋をしていた。高校を卒業するころにはなかなか全身細マッチョという感じにはなっていたが、どうも格好良くないと感じていた。
そこで筋トレを色々調べていて取り入れた腹斜筋のトレーニング。これを初めてからみるみる腹筋の形がよくなり、海外の格好いいマッチョのような体に近づくことが出来たと大変嬉しかったとおいう経験がある。
前鋸筋はあばらの上の筋肉だが、腹斜筋のトレーニングで同時に鍛えられる。かなり絞らないと見えない筋肉だが、あると格好いい。
鍛え方
サイドベントが圧倒的におすすめだ。数回のトレーニングでも効果を実感できる。
ダンベルを片手に持って、ダンベル側に真横にできるだけ倒して、元の姿勢に戻る。脇腹を伸ばすストレッチに重りを追加するだけだ。
腹筋下部→腸腰筋
腹筋下部を鍛える種目があるが、個人的にはあまり信じていない。上部を狙った種目でも下部を狙った種目でもどちらにも効くので分けて鍛えるものではないと思う。
だが、腹筋下部を狙った種目にも利点がある。それは腸腰筋に効くことだ。
腸腰筋とは、ふとももをあげる筋肉なので腹筋下部を狙った種目でありがちな、足上げ腹筋などで効かせることが出来る。
個人的に気に入っているのはゆっくり腹筋下部を狙った種目を行い、腸腰筋に効かせるやり方だ。腸腰筋は普通の筋トレではあまり鍛えられないので必須のトレーニングとなっている。
見た目で言えば、全くここが発達していないと足の付け根の前部分が凹んだような形になっているはずだ。ここに少しボリュームがあると足が長く見える。
鍛え方
レッグレイズをゆっくりするだけ。
仰向けに寝て、足を伸ばしたままゆっくり垂直まで上げる。またゆっくり下げて地面スレスレで切り返す。
筋トレはゆっくりすれば絶対に効く。
上背部
ある程度筋トレをしている男性でもありがちなのが、背中の筋トレを全然しないパターン。
体の前面は内臓があり、脂肪も付きやすいのに比べ、背中側はモロ筋肉と背骨だ。背骨が見えているほど筋肉がないとかなりみすぼらしい。
自分では見えないので軽視しがちだが、他人からは後ろ姿のほうが見られているし、筋トレをしていて筋肉の塊である背中を鍛えないなんてナンセンスだろう。
成果も出やすいので是非取り組んでいただきたい。
なお、体の前面に比べ、背面は非常に多くの筋肉があるので筋トレ種目も多くなる。
もちろん初めは一つでもいいが、カメラのタイマー機能などで背面をチェックして、バランス良く鍛えるのがおすすめだ。
鍛え方
懸垂ができればそれでいいが、出来ない人が多い。
体をまっすぐに伸ばしたまま体を引き上げる斜め懸垂を取り入れよう。角度を調節して立った姿勢に近い姿勢で行うことで初心者でも鍛えられる。
