基礎代謝がよくなる=燃費が悪くなる

筋トレコラム
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健康的なダイエットには食事の節制とともに、筋トレによる代謝の向上が不可欠だが、この「代謝がよくなる」について考えたい。

基礎代謝がよくなる=燃費が悪くなる

代謝がよくなると一日の消費カロリーが増えるわけだが、これは言い換えると体を維持するためにより多くのカロリーが必要ということ。燃費が悪くなると同義だ。

筋肉量が増えるほど 代謝は良くなるのでマッチョはかなり痩せやすい。逆に言うと維持するのが大変なのだ。

基礎代謝の平均(基準値)

基礎代謝量は個人差が大きいのであくまで参考程度。

男性は高校生のころ。女性は中学生のころがピークになる。基礎代謝
基準値(kcal/kg/日)に自分の体重を×ことで基礎代謝が計算出来る。

この表でいうと、参照体重より自身の体重が重ければ、右の基礎代謝量よりも自身の基礎代謝量が大きくなる。

基礎代謝の計算方法

上記の表から計算も出来るが、様々な計算式がある。

身長体重年齢性別を入力するだけのこちらの計算サイトをおすすめしたい。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

基礎代謝を高くする方法

基本的には筋肉量に依存するので、筋トレが一番優秀。

運動を趣味にすることで基礎代謝を高く保つことが出来るだろう。

実は内蔵の働きによる代謝量のほうが骨格筋の代謝量の3倍ほどあるので、しっかり食事をしてよく寝て体を健康に保つことが基礎代謝の向上につながる。

代謝の種類

代謝といえば基礎代謝だが、他にも2つ頭に入れておこう。

基礎代謝(BMR)

何もせずに一日で消費するカロリーであり、生命を維持するのに最低限必要なカロリー。

ダイエットをする場合でもこの基礎代謝を下回ると体調を崩すことがほとんどなので注意する。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

活動代謝(TDEE)

一日の総消費カロリー。基礎代謝+運動で消費するカロリー。

TDEE-摂取カロリーがマイナスだと痩せる。ここを知っておかないとダイエットは難しい。

TDEEの計算
一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。

食事誘発性熱産生 (DIT)特異動的作用(SDA)

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

タンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になる。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるもの。

タンパク質のDITが高いのでタンパク質は太りにくい。

筋肉量が多かったりよく噛むほどDITは高くなると言われている。プロテインより胸肉。

食事誘発性熱産生 / DIT
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

まとめ

基礎代謝を高めるためにはしっかり食べて筋トレをして筋肉を増やすのが不可欠!

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