腕立て伏せをしても腹筋をしてもスクワットをしても効果が出ない…
そんなあなたには絶対スロトレをおすすめします。スロトレこそ至高！とは思わないですが、筋トレの基礎を身につけることが出来ます。
100点の結果は出ないですが、確実に70点くらいは出ます。
スロトレとは
ゆっくりやる筋トレのこと。
基本的に早く動かしたほうが筋肉への負荷は大きくなりますが、反動をつかったり、動きがぶれたりして負荷を逃してしまうことがあります。トレーニングが上手い人は負荷を逃しませんが、やっても効果を感じられていない人は残念ながらトレーニングがうまくありません。
スロトレで基礎を学ぶのが吉です。
スロトレのメリット
- 負荷の設定がしやすく心拍数も激しく上がることはないので、体力がない、運動嫌いの人でも続けやすい。
- 怪我のリスクがほぼ全くなく、着実に筋力をつけられるのでケガ予防になる。
- 誰でも確実に筋肉をつけることができる。
スロトレのやり方とメニュー
基本的に普通の筋トレと同じです。
反動を使うのが前提のクイックリフト以外はスローでやるのが基本です。
【スロトレ】スクワット
なるべく深くしゃがんで、反動ゼロで立ち上がります。
難しいなら棚に手をついたり、浅めのスクワットにして負荷を小さくします。
- 初心者10回2セット
- 中級者15回2セット
- 上級者30回3セット
【スロトレ】腕立て伏せ
普通の腕立て伏せを深く反動をつけずにゆっくり行う。これは案外難しいです。
男性でも普段からしっかりトレーニングをしていないと出来ません。
膝をついて行いましょう。それも難しければ壁に手をついた壁腕立て伏せや、高い棚に手をついた腕立て伏せなど負荷を調整しましょう。
- 初心者5回2セット
- 中級者10回2セット
- 上級者20回2セット
【スロトレ】腹筋
クランチという体が起き上がりきらない動きが腹筋の基本です。
体力テストでやる上体起こしが出来なくても全く問題ありません。
息を吐きながら上体を巻き込むようにあげます。できるだけ上げてから息を吐きながらもう1段階上げるようにすると更に効果が上がります。
- 初心者10回1セット
- 中級者15回2セット
- 上級者20回2セット
スロトレで効果が出ない理由は3つ
- （負荷が大きすぎるので）動作がぶれている
- 動きが小さすぎて筋肉が動いていない
- 反動をつかっている
1,（負荷が大きすぎるので）動作がぶれている
負荷が大きすぎる場合に起こりやすく、エラーや代償行為と言いますが、目的の狙った筋肉以外に刺激が入っている状態です。
腕立て伏せの場合はイナバウアーのように背中の反動や、スクワットで股関節を動かしたいのに膝関節ばかり使ってしまうと狙った部位が動いていません。
改善点
腕立て伏せなら体をまっすぐにするなど、基本の動きを確認する。負荷が高すぎてうまく運動できないなら負荷の下げた運動にする。（例：普通の腕立て伏せ→膝付き腕立て伏せ）
確認方法は鏡を見ながら運動する、動画で撮る、誰かに見てもらう、などがあります。
男で膝をついた腕立て伏せをやったり、軽いウェイトでトレーニングするのは恥ずかしいと思うかもしれませんが、ケチなプライドで筋肉は成長しません。
かるーいウェイトや簡単なエクササイズを行いましょう。普段30kgのダンベルベンチプレスをやっていて効かないなら、10kgで大きな動作でゆっくりやってみましょう。膝つき腕立て伏せも結構効きますよ！
2,動きが小さすぎて筋肉が動いていない
特にスクワットでありがちなんですが、しゃがみが浅すぎるなど動作が小さすぎるケース。
単純に動きが小さいと筋肉の動きも小さいので効果は低くなります。
改善点
なるべく大きな動作を意識します。簡単なエクササイズや軽いウェイトを使ってみましょう。
3,反動をつかっている
全体の動きとしてはゆっくりだが、きついところで反動を使ってしまうケース。
スクワットだと一番しゃがんだところから、上がり始めるときに反動を使いがちです。
改善点
一番きついところでとにかく反動を少なくする。反動をゼロにすると20kgでもかなりきついです。
さいごに
筋トレで効果がイマイチ出ていないときに有効なのがスロトレです。
初心者はもちろん、中上級者でも筋トレの効果が低まっているときは反動を使いすぎている場合が多いので、スロトレでフォームを矯正するのが有効です。
