筆者はパーソナルトレーニングジムを運営している。
筋トレには様々なセオリーがある。今回は「筋トレを毎日するのは逆効果だと言うのは嘘」について意見を述べる。
個人的には「筋トレは毎日しても良い」と考えている。
筋トレと超回復理論
筋トレで筋肉が増えるメカニズムでよく言われるのが「超回復」だ。
筋トレをすると筋肉に細かい傷が付く→タンパク質摂取と休養により、筋トレ前よりも筋肉が強く大きくなる。
この超回復には２，３日かかると言われているので、胸筋、三角筋、上腕二頭筋など、それぞれの部位を週二回か三回のトレーニングをするのがベストとする理論だ。
使用頻度の低く大きい筋肉ほど回復が遅く、使用頻度が高く小さい筋肉ほど回復が早い筋肉と言われている。
超回復は嘘？間違っている？
最近では超回復理論は間違っていると言われることが増えている。
論点は回復にかかる時間と筋肥大のメカニズムにある。そもそも回復にかかる時間は年齢や運動経験で随分変わる。学生の頃は部活で毎日ハードに動いていて疲労が溜まらなかったが、久しぶりにトレーニングをしたら筋肉痛がものすごく来て1週間治らないという事が起こりうる。
「ストレス応答」と言う現象がある。体は受けた運動による負荷（ストレス）に反応して体を適応させる。重いものを持ったら体は慣れる。適応する。楽に持てるようになる。疲れにくくなる。
いくら脚の筋肉があっても普段走ってなかったら、上手く速くは走れないみたいな感じ。大抵の運動には体は適応するのだ。
超回復理論が嘘だと言われる理由
個人的には超回復理論は完璧ではないが、間違ってもいないと思う。説明はやや間違っているが体の反応としてはあっていると思う。
２，３日おきに部位別に筋トレをしているが全然効果が出ない。
これは単純に筋トレがぬるすぎて負荷が低すぎるから。もっとハードに筋トレをしよう。
それか、トレーニングが下手だから。
負荷を高めようと高重量でトレーニングを行っても、可動域が狭すぎたり、反動をつけていて負荷が抜ける場合は効果が出にくい。
高重量ではなく、高負荷をかける必要があるのだ。
毎日筋トレしてムキムキになっている人がいる
超回復理論に則っても鍛える部位を分けることで毎日筋トレをすることが出来る。しかし、超回復理論を間違って解釈しているとこれがおかしく感じるようだ。
筋トレ自体を２，３日おきにやるべきなのではなく、各部位の筋肉が回復するのに２，３日かかるという事は、脚トレをしたら脚トレは２，３日空ける。こういう事だ。
毎日筋トレしてもいい場合とダメな場合。
毎日筋トレしてもいいのは、ずばり「出来るならやってもいい」という基準でOK。
回復しきっていないと、普段20回出来る腕立て伏せが10回しか出来ないなど、体力が回復していない事から分かる。この場合は回復するまでその部位のトレーニングはやめておこう。
また、毎日同じ部位のトレーニングが出来る場合は負荷が低すぎるのであまり効果は見込めない。
普通のスクワットで負荷が軽いなら、
- 太ももが水平より下まで下げる。
- 反動を使わないようにゆっくり動作する。
- 回数やセット数を増やす
のがおすすめ。
こんなものでどうだろう。分かりやすくまとめられなかった気がするけど頑張った。よし
