普段から食事には気をつけていて、余分な脂肪を付けないようにしている。腕も脚も細いし、体重も周りより軽い。でも、下腹がぽっこり出ていて締まりがない。
その原因と改善方法を紹介します。
痩せてるのにお腹がぽっこりしている原因
腹筋がなさすぎるのが原因で、内臓が体に収まっていないような状態です。
つまり、腹筋を鍛えることでお腹がすっきりする可能性が高いです。お腹ぽっこりの原因と考えられるのは、腹筋の割れ目をつくる「腹直筋」と、お腹をひっこめたり息を吐くときに使うインナーマッスルである「腹横筋」です。
お腹がぽっこりを改善する腹直筋と腹横筋の鍛え方
腹直筋の鍛え方。クランチ
基本の筋トレです。仰向けになり膝を90度に曲げた姿勢がスタート位置です。上体起こしのように足裏は地面につけるか、浮かすか、ベンチなどにかかとを置いてもいいです。
起こす動作は息を吐きながら、みぞおちを股関節にぐっと近づけます。
体を起こしきらなくても大丈夫。腹筋の可動域は案外狭いので最大収縮されます。
回数は15回3セットが目安です。丁寧に行い、十分に腹筋に刺激が入れば回数やセット数にはこだわらなくても大丈夫です。
腹直筋の鍛え方。上体起こしは危険
一般的な腹筋を鍛える方法はスポーツテストで行われる上体起こし（シットアップ）が有名ですが、これはおすすめできません。
理由は効率が悪く危険性も高いから
力を入れながら腰をぐっと曲げる動作は椎間板に負荷がかかってしまいます。
また、腹筋よりも脚の付け根の筋肉を多く使う運動になるので、腹筋を鍛えたい場合には効率が悪いです。やる場合も腰に注意しましょう。
腹横筋の鍛え方。ドローイング
お腹をぐっと引っ込めて2秒。2秒休憩して2秒引っ込める。これを20回繰り返します。簡単ですね。
ポイントは思い切りお腹を引っ込めること。シンプルですが本気でやるとかなり腹筋の痛みがあるので、引き締まった自分のお腹をイメージして、堪えましょう。
腹横筋の鍛え方。プランク（体幹トレーニング）
いわゆる体幹トレーニング。肘をついて体をまっすぐに保ちます。ポイントは腹筋全体に力を入れて固めること。ただこの姿勢で保つだけでは効果が薄いです。
脚を伸ばすと、足の付け根なども負荷がかかるので全身の運動にはなりますが、腹筋をメインに鍛える場合は膝を付く方が効果的に鍛えられると思います。
30秒2セットくらいから始めます。
まとめ
痩せてるのにお腹だけぽっこりしている原因は、腹筋が弱くて内臓が収まっていないから。
クランチやプランクで腹直筋と腹横筋を鍛えて改善できる。
