筋トレの中でかなり重量を扱いやすい「デッドリフト」のレベル別重量をまとめてみた。
自分は25歳男性のパーソナルトレーナー。トレーニング歴は6年位。初めてデッドリフトをしたときは50kg。次の日に70kgを5回ほど上げた気がする。ちなみにフォームが悪かったので次の日にギックリ腰になって死んだ。
筆者のスペックは、身長157cm体重60kg体脂肪率約10％でベストはナローで130kg。ワイドで135kg。
デッドリフトのフォームと使う筋肉
基本的には力の入るスタンスで、しゃがんでバーを持って立ち上がるだけ。
背中をまっすぐにして、腹圧をかけることで力が入る。
上体を立てるほど下半身全体を使う。腰が高いフォームだと背中やハムストリングスを多く使う。
一番使うのは大臀筋とハムストリングスで、腹筋、大腿四頭筋や背中側の僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋なども多く使う。
デッドリフトは何キロからすごい？
正直「凄い」のレベルにもよるので、かなり感覚的な話になる。
筋トレをしない人からしたら、体重分を上げるだけでも割と凄いと言われる。100kgを超えたらかなり驚かれる。非トレーニーからしたら体重分でも凄いのだ。
100kg超えたら凄い！とかなり驚かれる。ということで。
トレーニー目線でのデッドリフトは何キロからすごいか
個人的には、
体重×2倍でそこそこ真面目に3年以上はトレーニングしている中級者。
体重×3倍でトレーニングがかなり上手くてセンスのある上級者。
というイメージ。それ以上は凄すぎてわけが分からない。
重量だけで言うと、120kgくらいで普通に力がある。150kg上げれば関心する。くらいのイメージかな？
筋トレ界では、体重×3倍上げれば凄い立派といわれているイメージ。私は体重60kgでナローで130kgワイドで135kgなので中級者位かな。凄いっちゃ凄いけど、センスのある人や筋力の強い人からしたら半年や1年で簡単に達成出来てしまうだろう。
デッドリフトへの取り組み方
そもそも重量を追ってトレーニングをしている人は少ない。
パワーリフティングはBIG3の重量で勝負するので、デッドリフトの重量にこだわってトレーニングをしているが、そういう人は極少数派だ。
重量にこだわらずに筋肉を付けるためにデッドリフトをする人は重量重視の人であっても、関節で受けずになるべく筋肉への負荷が大きいフォームを追求するので重量も上がりづらい。
陸上のスプリンターや柔道選手なども補強のためにデッドリフトを行うことはあるが、こちらも重量にこだわらずスピード重視だったりする。
デッドリフトのフォームでもだいぶ変わる
そもそもデッドリフトの記録を言う際に3つの図り方があるように思う。
一つは足幅が肩幅以下の「ナロースタイル」（ヨーロピアン・スタイル）が基本。
脚幅が肩幅以上に大きく開く「ワイドスタイル」（スモウ・スタイル）は上げる距離が短いので比較的高重量が挙がる場合が多い。筆者もある程度やってナローのMAXが130kgだったが、初めてのワイドで130kgがすっと挙がった。
バーベルを地面に置いた状態から開始する「床引きスタイル」が基本なのだが、ラックから持ち上げる「ハーフデッドリフト」での重量を「デッドリフト」の重量として主張する輩もいる。
デッドリフトが向いてない体型もある
人はデッドリフトをするように進化していないので、向き不向きがある。
足が短く、腕が長い人は上体を起こせるのでデッドリフトに向いている。逆に足が長く腕が短い人は向いていない。座高も高いと向いていないので、私は向いていないと思う。
上手く出来なくて腰が痛かったら、フォームを練習することも大事なのだが、そもそも向いていないと感じたら無理してやる必要は全く無い。
ヘックスバーで自然なフォームで安全にデッドリフトが出来る
通常のデッドリフトは体の前にある高重量のものを持つという不自然な動きで難しすぎるので、自然に高重量をもつことが出来る「ヘックスバー」を紹介する。
当ジムにもちょうど昨日届いたばかりなのだが、体の中に入って体の重心に近いところで高重量を扱える。
競技の補強でデッドリフトを行うアスリートはこのヘックスバーを使うことが多い。
筋トレをしない人のデッドリフトの男女平均重量？
初心者は安全なフォームで実施することが出来ないので、どういう統計かは不明。
データは海外のサイトから。
日本人の平均体重から考えて、男性65kgなので66kg。女性50kgなので30kgと言われることが多いみたい。
だけどこれは筋トレをしている人のレベル別基準値ではなかろうか？一般の人にいきなりデッドリフトの重量を図らせるわけにもいかないし、体力テストのひとつとして実施したとしたら運動意識の高い人が集まるだろう。
あくまでも筋トレを実施する際の参考重量として活用したい。
まとめ
デッドリフトで重量に挑戦するのは、フォームが固まってから無理せずに行おう。
腰死ぬ。
