脚やせのためのエクササイズを調べるとスクワットが良いというサイトがたくさん出てきます。
しかし、脚を太くたくましくしたいと思い検索してもスクワットがいいという検索結果が…
「いったいどういうことなんだ!?」という疑問を解消しましょう。
足が太くなるスクワットのやり方
脚を太くしたくないのに太くなってしまうケースは「股関節を上手く使えていない」と考えられます。
スクワットの動作は、足関節と膝関節と股関節を曲げ伸ばしする動きです。「足が太くなる」つまり、前モモやふくらはぎに負荷がかかるスクワットは膝関節を主動になっています。
屈伸運動のような動作ですね。
さらに、よく言われるポイントとして「膝をつま先より前に出さない」があります。これは股関節を上手く使えているのが前提のアドバイスです。
膝関節主動のスクワットで膝をつま先より前に出さないようにしゃがむと不自然に体を反る様な動作になってしまい、いい結果は出ません。
太ももを鍛える目的でスクワットをする場合は、体を起こして膝を前に出すような動作をします。また、しゃがみの深さは太ももが地面と水平がおすすめです。
足が細くなるスクワットは股関節主動
股関節主動でストンと腰を落としたスクワットだと、お尻の筋肉である大殿筋やモモ裏のハムストリングスを強く使う事が出来ます。膝関節の位置をなるべく変えないのがポイントです。
しゃがむ深さは深い方が効果が高いです。太ももが膝より下に行くまでしゃがめるといいですね。
しっかりお尻を使えるようになると普段の歩き方や階段の上り下りなどでも太ももに効きづらくなり、脚やせに繋がります。
練習方法
トレーニングは普通のスクワット。負荷が足りなければダンベルやバーベルを使って荷重すれば良いですが、股関節主動のスクワットをするために他のエクササイズが助けになります。
ベンチスクワット
ゆっくり座ってイスにお尻が当たったら反動を使わずに体を上げるスクワットです。
後ろにこける心配がないので良い練習になります。
ショートブリッジ
膝を90度に立てて仰向けに寝ます。そこから腰を突き上げて肩から膝までを一直線にします。
大殿筋を鍛える負荷の低いトレーニングにもなります。
グッドモーニング、ルーマニアンデッドリフト
グッドモーニングは立った状態で膝を軽く曲げ、股関節をまげて体を水平まで倒します。このとき上体を曲げないように注意します。
ルーマニアンデッドリフトはグッドモーニングとほとんど動きが同じです。ダンベルやバーベルを持って、下から引き上げる事で負荷をかける事が出来ます。器具がある場合は非常に良い大殿筋とハムストリングスのトレーニングになります。
ヒップヒンジ
ヒンジとは引き戸についている金具の蝶番のこと。
膝立ちの姿勢からお尻を後ろに引いて、上体を真っ直ぐに保ったまま前に倒していきます。
股関節を軸に折りたたむイメージ。まさに蝶番ですね。
まとめ
意図せず足が太くなってしまうのは股関節を上手く使えていないから、股関節を使えるようになると脚やせとヒップアップに繋がります！
