スクワットは体で一番大きな筋肉である大腿四頭筋。股関節と膝関節周り。ウェイトを担ぐことで体幹部にも大きな負荷を掛けることが出来ます。キング・オブ・エクササイズといわれるのも納得。普通ならスクワットが一番大切なエクササイズです。
懸垂は厚い広背筋。大円筋。肩甲骨周りの筋肉の強化に最適です。
筋トレをやっているといえばまず聞かれるベンチプレスの重量。100kg以上だと尊敬されたりもしますが、寝そべって重い棒を挙げるというのは結構特殊な状況なので実用性は低めです。
他にも見た目が格好いい筋肉を付けるたくさんのエクササイズがありますが、現代のフィットネス業界は体の超重要な機能をおろそかにしています。
人体で二番目に大切な器官「脊柱」
人体で一番大切な器官は「脳」。人体のあらゆる構造とプロセスを実質的に制御しており、脳が死ぬと自分はいなくなります。
そして二番目に大切な器官が「脊髄」。脳以外の体からの情報は脊髄を通して脳に送られ、認知されあらゆる行動をする事が出来ます。
どれだけ素晴らしい肉体を持っていても脊髄を損傷すると体は麻痺して自由には動かなくなってしまいます。また、太い手足や厚い胸板があってもそれを使うためには体幹の強さが必要です。そして投げる、ねじる、曲げる、持ち上げるという動作には必ず脊柱の強さがなければ成立しません。
脊髄を手厚く保護するために進化した「脊柱」
脊髄はきわめて繊細であり、わずかな損傷でも身体機能に致命的な影響をもたらします。健康と生存を左右することから、私たちの体は脊髄を手厚く保護するように進化しました。
そして、今では柔軟性を持つ連結式の甲冑のような脊柱が脊髄を納めて保護しています。脊柱と聞いてイメージする骨は脊椎であり、それぞれの脊椎の間には軟骨の椎間板が衝撃の吸収と柔軟な動きをサポートします。
さらに外側には脊柱起立筋や広背筋などたくさんの筋肉に覆われて脊髄を保護しています。
現代病の腰痛の究極の解決法
それはブリッジをかけること。
仰向けになって手足でバランスをとって体を持ち上げる。この簡単な運動を週に一度やることであらゆる背中のトラブルを解消する事が出来ます。
普段ブリッジをしているという人には出会ったことがありません。どれだけ体を鍛えていて背筋が発達していてもブリッジをしてみると10秒で限界を迎えることも珍しくありません。これでは強い背中を持っているといえないのではないでしょうか？
アスリートもそうじゃない人も腰痛に悩んでいる人は驚くほど多いです。過去及び現在、治療が必要なほどの腰痛を経験したことのあるのは男性で57.1%。女性で51.1%と半数以上。https://www.joa.or.jp/media/comment/pdf/lumbago_report_030731.pdf
これらの人の悩みを解決するのが、ブリッジだと考えると面白いですね。試してみる価値は十分にあります。
ブリッジの実践
まず大半の人はいきなりブリッジをかけるのはやめておいた方がいいでしょう。
脊髄は非常に非常に大切な器官です。普段の生活で凝り固まった背中にいきなり大きな刺激が入ると痛めてしまうかもしれません。
慎重にステップを踏んで確実に体を適応させていきましょう。安心してください。すぐに体は強くしなやかに適応していきます。
ショートブリッジ
仰向けになり膝を曲げ脚は肩幅に開く。
股関節がたるまないようにふとももと胴体を浮かせてまっすぐにする。
かかとが股関節から離れていると難しくなるので、やや近めに置くと良い。
トップポジションで一度静止してから動きを反転して体を戻す。これを繰り返します。
- 初級者の基準10回1セット
- 中級者の標準25回2セット
- 上級者の標準50回3セット
うまく出来ない場合は股関節の下にクッションを置いて動作域を小さくする。
ストレートブリッジ
胴体と足を直角にする。体が直角になる
胴体と足が真っ直ぐになるまで、股関節を上方に持ち上げる。
- 初級者の基準10回1セット
- 中級者の標準20回2セット
- 上級者の標準40回3セット
脚は肩幅、手のひらは股関節の横に置き、指をつま先の方向に向けます。
ふとももが固いので、個人的には普通のブリッジよりもきついエクササイズですが、ブリッジへの有効なステップになります。
まとめ
腰痛は背中の柔軟性が損なわれているからおこっている可能性がある。それを解消するのがブリッジ。自分の柔軟性と強さに合わせてじっくりブリッジをかけて背中の健康を増進しよう。
