筋トレで引き締めるトレーニング/回数/男女別/お尻/お腹/脚/二の腕

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この記事では筋トレにおける「引き締める」の全てが分かるよ。

引き締める筋トレ 女性男性で違いはある?

ないです。

筋肉がつく初期段階が「引き締まる」という状態です。筋肉がつくメカニズムは男女で同じなので筋肉をつければ引き締まります。

ただ、男性ホルモンが少ない女性は筋肉がつきにくいので、本当に真剣にトレーニングしないとゴツゴツした体にはならず、筋肉質になりたくないという心配はいりません。

筋肉の成長過程

たぷたぷ→引き締まる→大きな筋肉

筋肉と脂肪の見分け方ですが、力を入れたら固くなるのが筋肉で、力が入らない部位が脂肪です。どちらかわからないという場合は間違いなく脂肪です。

引き締める筋トレの最適な回数は?

8回は筋力がアップ。12回は筋肥大。20回は引き締め?みたいなやつは全く気にする必要ありません。嘘です。

ただ、筋肉が大きくなくても引き締まるので、軽い重量を使うお手軽な筋トレを便宜上「引き締めトレーニング」と言ったりはします。

15回から20回で限界が来る筋トレを2~3セットするのがおすすめです。

引き締めるのに筋トレしたい!ジムは行くべき?

当然設備の整っているジムに行くのが体を引き締めるのに適しています。

とはいえ、ジムに行くとボーナスで体が成長しやすくなるわけではないので、自宅でも十分に体を鍛えることが出来ます。

youtubeなどの筋トレ動画を実践するのもいいですが、フォームが悪いと効果も薄くなるので、ジムでトレーナーに教えてもらうのが体型改善に一番の近道なのは間違いありません。僕もトレーナーさんに教えてもらって一気に体が成長し始めました。

お尻を引き締める筋トレ

スクワット、デッドリフト、グッドモーニング、ヒップリフトなどがあります。股関節を大きく動かすとお尻が大きく動くので効率よく鍛えられます。

ざっと説明します。

スクワット

スクワットの一番のコツは膝ではなく股関節を大きく動かすことです。

 

デッドリフト

デッドとは静止を意味します。

地面に置いてある重りを持ち上げるトレーニングです。スクワットとほぼ同じ動きなのでやりやすい方をやればいいと思います。

 

グッドモーニング

おはようございますと90度体を前に倒すトレーニングです。

この時背中をまっすぐにして膝を曲げないのがポイントです

ヒップリフト

その名の通りお尻を上げるトレーニングです。

お腹を引き締める筋トレ

シットアップではなくクランチのほうが効きます。

シットアップは上体起こしてもいい体を完全に立ち上げる腹筋。

クランチは状態を少し持ち上げるだけの腹筋です

足を引き締める筋トレ

まぁスクワットですね。

足幅が狭いスクワットは足の外側。足幅が広いスクワットは足の内側を鍛えることができます。

足幅が狭いスクワットは足の外側。足幅が広いスクワットは足の内側を鍛えることができます。

膝が前に出ると膝周りが鍛えられ、お尻を後ろに引くスクワットだとお尻や足の後側が鍛えられます

二の腕を引き締める筋トレ

二の腕もとい、上椀三頭筋はひじを伸ばす筋肉なのでそこで負荷をかけます。

引き締めるだけならかなり簡単です。みるみる引き締まります。

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